Šonai ir pilvas yra mėgstamiausios jaunosios panelės kūno vietos, kurias ji norėtų ištaisyti. Nesvarbu, koks yra jūsų ūgis ir svoris. Jei nesate užsiėmęs profesionaliu sportu, tada riebalai kaupsis ant šonų ir pilvo. Kodėl taip yra? Viskas yra paprasta - tai yra paprasčiausias gamtos sugalvotas mechanizmas, apsaugantis moters lytinius organus ir vaisių nėštumo metu nuo hipotermijos. Galbūt tai yra labai pagrįsta išvaizdos išsaugojimo požiūriu, tačiau estetikos požiūriu bet kuri mergina norėtų turėti kirptus klubus, šonus ir visiškai plokščią pilvą.
Šiame įraše mes jums pasakysime apie tai, kokius pratimus atlikti. Norėdami kuo greičiau pašalinti pilvą ir šonus namuose, jums nereikia sudėtingos įrangos. Paruoškite guminį kilimėlį, du 8–10 kilogramų svorio hantelius, 8 kilogramus sveriančią kūno juostą ir virvę. Galite apsieiti be kilimėlio, jei praktikuojate ant neslystančio paviršiaus.
Pratimų, kaip numesti svorį ant pilvo ir šonų namuose, sąrašas
Puiku tai, kad atlikdami lieknų kojų pratimus, tuo pačiu įtempsite pilvo raumenis. Neįmanoma pašalinti riebalų vietoje (pavyzdžiui, išimtinai iš pilvo). Jūsų pilvas plonės, kai apskritai sulieknėsite. Tačiau svorio metimo procesą galite pagreitinti taškais, reikiamose vietose, atlikdami tinkamus pratimus. Žemiau pasakysime keletą žodžių apie tinkamą mitybą, kad pašalintume skrandį ir šonus.
Apšilimas yra viena iš svarbiausių geros treniruotės dalių. Taigi, jei skubėsite „į mūšį" šaltais raumenimis ir be išankstinio pasirengimo, treniruotės bus vangios, pajusite „kažkas negerai" ir negalėsite atiduoti savo geriausio. Kad taip neatsitiktų, prieš pradėdami namų darbus skirkite penkias minutes.
Jei kalbėtume apie apšilimą apskritai, tai gali būti penkių minučių bėgimas arba greitas ėjimas. Namuose šuolių virvė yra ideali. Nepaisant asociacijos su pradinių klasių mokykloje, šuolio virvė yra stipriausias ginklas kovojant su riebalais ant šlaunų ir pilvo - jei, žinoma, šokinėjate ant jo ir neleisite jo kur nors spintoje riedėti. Apšilti nereikia daug laiko - pakanka penkių septynių minučių. Galite suprasti, kad kūną sušildė pagreitėjęs širdies plakimas ir prakaitas.
1. Alpinistas
Atsistokite ant kilimėlio pozoje, tarsi ruošiatės daryti atsispaudimus. Reikėtų pabrėžti delną. Kairę koją pritraukite prie krūtinės taip, tarsi liptumėte per nelygų reljefą. Grąžinkite jį atgal, tada patraukite dešinįjį. „Lipk", vieną minutę intensyviai keisdamas kojas. Nepamirškite apie kvėpavimą - nelaikykite jo, bet ritmingai kvėpuokite ir išeikite. Pakartokite penkis kartus 1–1, 5 min.
2. Plie pritūpia su hanteliu (kettlebell)
Ką pritūpimai turi bendro su skrandžiu? Tai paprasta - pritūpęs sunaudoji 75–85% lieknos kūno masės. Pilvo raumenys (abs) įjungiami visiškai - jie įsitempia kiekvienam pritūpimui. Todėl bet kokie pritūpimai yra patikimiausias atsakymas į klausimą: „kokius pratimus reikia atlikti norint pašalinti riebalus iš kojų ir pilvo".
Plačiai išskleiskite kojas. Laikykite hantelį ar kettlebellą priešais save ant ištiestų rankų. Pritūpkite, traukdami dubenį atgal, tarsi norėtumėte atsisėsti. Pritūpę keliai turėtų suformuoti devyniasdešimt laipsnių kampą ir neturėtų išeiti už pirštų linijos. Atminkite, kad tik tinkamai atlikus pratimą, riebalai bus deginami reikiamose vietose! Atlikite 8–12 pritūpimų keturiais rinkiniais.
3. Pritūpimai su kūno baru
Ištieskite kojas pečių plotyje, nugara tiesi. Uždėkite kūno svorį ant pečių. Pritūpkite dubens nugara. Technika yra ta pati - pritūpdami nepamirškite laikyti tiesios nugaros, taip pat „neišeikite" keliais už pirštų linijos. Atlikite 15 pritūpimų penkiuose rinkiniuose.
4. Lentos
Nepaisant iš pažiūros statiškumo, tai labai galingas pratimas. Kol jūs stovite lentų padėtyje, visi raumenys yra stipriai įtempti. Kuo ilgiau stovėsite, tuo stipresnis bus efektas. Šis pratimas efektyviai pašalina pilvą ir šonus namuose. Išmuškite lentų pozą. Atsigulkite ant kilimėlio, tolygiai atsiremkite į alkūnes ir kojas. Nugara yra viena tiesi linija, per daug nekelkite dubens. Stovėkite 30-50 sekundžių. Pakartokite keturis penkis kartus.
5. Lenkia su kultūristu
Laikykite bodybarą priešais save ant ištiestų rankų krūtinės lygyje. Pasilenkite, sulenkite juosmenį ir šiek tiek sulenkite kelius. Pasilenkę nesukite nugaros - ji turėtų likti tiesi. Pasiekite bodybarą su kiekvienu pasvirimu. Atlikite 14-16 kartų po 4-5 pakartojimus.
6. Atsispaudimai - burpees
Ar jums patinka atsispaudimai? Vargu ar atsakysite teigiamai, nes tai yra sunkus pratimas, ir tai padaryti nėra lengva net ir treniruotiems sportininkams - tai nėra lengva dėl tos priežasties, kad visos didelės raumenų grupės dirba atsilenkimų metu. Jums nereikės daryti nuobodžių ir monotoniškų atsispaudimų - norint pašalinti pilvą ir šonus namuose, reikia padaryti ką nors kita.
Pratimo esmė - kiekvieną atsispaudimą lydi kelių pritraukimas prie krūtinės šuoliu ir perėjimas prie pritūpimo pozos, po kurio grįžtate į pradinę padėtį ir vėl stumiate aukštyn. Darykite burpees 12-15 kartų keturiais rinkiniais.
7. Traškučiai spaudoje
Ilgą laiką buvo tikima, kad norint rasti liekną ir seksualų palengvėjusį pilvą, reikia sunkiai dirbti, norint pumpuoti pilvą. Tai nėra visiškai tiesa. Jūs galite tinkamai pumpuoti pilvo pilvo raumenis, tačiau jei juos paslėps riebalų sluoksnis, skrandis nuo to netaps gražesnis. Atsigulkite ant kilimėlio, uždėkite rankas už galvos, sulenkite koją per kelius, kojos remiasi į grindis. Pakelkite liemenį ir „pasisukdami" į pilvą, šiek tiek pakelkite liemenį. Darykite 25-35 kartus keturiais rinkiniais.
Kiekvienas iš šių pratimų yra veiksmingas atskirai, tačiau kartu gausite maksimalų, kurį galima tik įsivaizduoti, norint pašalinti riebalus iš pilvo ir šonų. Atlikite pratimus komplekse vienas po kito, tarp jų pailsėdami mažiausiai (30–45 sekundės).